Le "lactate shuttling" nouvelle méthode d'entrainement à la mode ?
Shuttle signifie navette, le lactate shuttling correspond donc au transport du lactate par des navettes.
Le lactate est le produit final de la filière glycolytique. Après sa production, le lactate peut être utilisé de différentes manières.
Il pourra être redirigé vers le foie afin de former du glycogène mais il pourra aussi être transféré entre différentes fibres d'un même muscle et vers d'autres organes dont le coeur, le cerveau ou encore des muscles non impliqués (Brooks, George A et al., 2021).
Le transport du lactate au sein d'un même muscle et vers d'autres muscles est essentiel pour la performance. En effet, l'oxydation du lactate permet de produire de l'ATP. Pendant ce temps, le muscle n'utilisera pas de glucides, ce qui préservera les réserves de glycogène.
Une méthode d'entrainement découle de ces principes, savez-vous comment utiliser efficacement cette méthode pour progresser ?
Cet article explique les mécanismes physiologiques et les bonnes façons d'appliquer cette méthode.
L'entraînement du lactate shuttling est en réalité plutôt simple.
La méthode consiste à alterner des efforts justes au-dessus du deuxième seuil de lactate (production supérieure à l'utilisation du lactate) et au premier seuil de lactate (lorsque l'utilisation du lactate est maximale).
L'effort juste au-dessus du deuxième seuil doit être assez intense et assez long pour que la production de lactate dépasse le taux d'utilisation.
Cependant, il doit être suffisamment facile pour que les efforts soient répétables. Mais aussi assez court pour ne pas produire trop de lactate. Le but est que votre corps utilise la majorité du lactate produit lorsque intervient l'intervalle sous le seuil 2. Si on mesure la lactatémie, elle doit rester stable d’une répétition à une autre.
Ainsi, l'effort au-dessus du seuil devrait durer entre 30 et 120 secondes d'effort, entre 105 et 110 % du seuil 2, selon votre condition physique.
Pour entraîner au mieux la clairance du lactate, vous devez baisser l'intensité suffisamment bas pour ne plus avoir à produire beaucoup de lactates. Pour l'effort en dessous du seuil, l'idéal est de se placer à une intensité proche du premier seuil. Ici, la filière oxydative est utilisée majoritairement.
En conséquence, la lactatémie doit rester stable entre le milieu et la fin d'un bloc lactate shuttling, signe que l'utilisation du lactate est suffisante durant l'effort en dessous du seuil.
Cet effort doit être compris entre 30 et 180 secondes, à une intensité correspondant au premier seuil.
En ce qui concerne la durée totale des intervalles, il faut viser environ 8 à 30 minutes de volume par séries, avec environ 5 à 8 minutes de repos entre les séries.
Si votre condition physique est très bonne, vous pouvez vous orienter vers des séances d'over/under. Dans ce cas, l'intervalle sous le seuil 2 est à une intensité plus élevée que pour du lactate shuttling, on visera plutôt 95% du seuil 2. Ces séances sont donc plus dures, l'objectif est un peu différent du lactate shuttling. Les intervalles d'over/under permettent plutôt de développer le temps de soutien au seuil 2, tandis que le lactate shuttling cible une augmentation de la puissance au seuil 2. Typiquement, un bloc d'over/under est la suite logique des entrainements lactate shuttling.
Pour se déplacer, le lactate doit être pris en charge par des transporteurs protéiques de type mono carboxylates (MCT), ce sont les navettes du lactate.
Les MCT4 vont permettre au lactate de sortir de la fibre musculaire et les MCT1 de franchir les membranes externes et internes de la mitochondrie.
Une fois dans la mitochondrie, le lactate va être dégradé en pyruvate par la composante mitochondriale de l’enzyme LDH. Cette conversion en pyruvate va être possible grâce au NAD présent dans la matrice mitochondriale. Ce dernier va jouer le rôle d’accepteur de protons en captant deux ions H+ issus du lactate.
Une fois délesté de ces deux protons, le lactate reforme du pyruvate qui va quant à lui pouvoir être converti en Acétyl-CoA afin d’intégrer le cycle de Krebs et la chaîne de transport des électrons, aboutissant ainsi à la production d’ATP.
L’entraînement va notamment permettre d’augmenter ce processus de réutilisation du lactate à l’intérieur des mitochondries. Ce recyclage pourra se faire via une augmentation de l’activité enzymatique de la LDH ainsi que par une amélioration de l’efficacité des transporteurs de type MCT.
Notons que les fibres de types I, dits “lentes”, présentent une quantité supérieure de transporteurs MCT1 à leur surface que les fibres types Il. Cela traduit le lien entre la quantité de fibres de type I et l'utilisation du lactate (Pilegaard et al. 1994). Les fibres de type II, dites “rapides”, étant les productrices majoritaires de lactate, sont les fibres qui possèdent le plus de MCT4.
Fait important, étant donné que les plus gros consommateurs de lactate pendant l'exercice sont en fait les muscles qui travaillent, le lactate ne passe pas nécessairement dans le sang. En effet, le lactate peut directement être transféré entre les fibres musculaires (Brooks, George A et al., 2021), toujours grâce aux MCT.
Les navettes du lactate font le lien entre les « producteurs » et les « consommateurs » de lactate.
Le lactate est le lien entre les filières glycolytiques et oxydatives. En effet, celui-ci est le produit de la glycolyse ou glycogénolyse et le substrat de la respiration mitochondriale (Brooks, George A., 2018).
Notons que cette liaison entre les filières se produit en continu, peu importe l'intensité de l'exercice, du lactate est toujours produit et du lactate est toujours utilisé comme source d'énergie (Brooks, George A., 2018).
L’entrainement lactate shuttling est donc l’entrainement idéal pour améliorer les capacités de transport du lactate. En d’autres termes, on va pouvoir augmenter le nombre de navette MCT. En conséquence, plus de lactate pourra être recyclé par la filière oxydative, et moins d’énergie sera gaspillée !
