Nous avons pu voir l’importance de connaître ses seuils physiologiques dans l’adaptation de son entraînement au quotidien, mais la gestion des entraînements et de son intensité n’est pas une chose facile, même pour les sportifs confirmés.
C’est pour cela que nous allons présenter un peu plus clairement qu’est-ce que le lactate, et comment sa régulation à l'entraînement peut être primordiale dans la gestion et l’adaptation de votre entraînement. Si vous n’avez pas de notion précise de ce que représente le 1er et le 2ème seuil évoqué ici, consultez l’article “À quoi servent les seuils ?”.
Le lactate prend son origine lors de la dégradation des glucides en pyruvates, puis de la réduction du pyruvate en présence de NADH (transporteur d’électrons) par le lactate déshydrogénase (LDH). Cette réaction ne prend pas en compte la disponibilité en oxygène pour créer de l’ATP (Adénosine Triphosphate) essentielle à la production du mouvement ou de n'importe quelle action du corps humain. Il est donc produit en permanence, et non pas seulement pendant l’effort comme on peut souvent l’entendre.
En revanche, lorsque l’effort devient plus intense et que les processus demandent de l’oxygène (aérobies) ne suffisent plus à créer l’énergie nécessaire, de plus en plus de lactates sont créés.
L’augmentation du taux de lactate dans le sang, ou lactatémie, est signe d’augmentation de l’acidité musculaire et donc de la fatigue durant l’effort. Mais nous savons que le lactate n’est pas la cause de ces apparitions de la fatigue au niveau périphérique.
Utiliser le lactate comme un témoin de l’intensité de l’effort, tels que la fréquence cardiaque ou encore la consommation d’oxygène est très intéressante et de plus en plus utilisée aujourd'hui. Cependant, il faut d’abord comprendre la cinétique de lactatémie, et comment l’interpréter.
En effet, la cinétique de lactatémie diffère entièrement des autres données mentionnées ci-dessus. C'est-à-dire que l’augmentation de la concentration de lactate dans le sang n’est pas en corrélation directe avec l’augmentation de l’intensité.
Jusqu’au 1er seuil, le lactate dans le sang reste stable car le lactate produit est entièrement recyclé par les fibres oxydatives. C’est au passage de ce 1er seuil que l’on observe une augmentation.
Après ce 1er seuil, on peut retrouver une accumulation de lactate dans le sang lié à l’augmentation de l’intensité de l’effort. Si l’effort n’évolue pas, la lactatémie devrait rester stable, en revanche si la lactatémie augmente au fur et à mesure de la séance, c’est que l’intensité au second seuil a été dépassée.
Au-dessus de ce 2nd seuil, on considère que la lactatémie ne fera qu’augmenter même si l’effort reste stable. En effet, l’instant ou la production de lactate est égal à son recyclage correspond au second seuil, au-delà, les fibres oxydatives et l’oxygène apporté par le sang ne suffisent plus à recycler le lactate en énergie utilisable.
Pour contrôler l’intensité d’une séance au 1er seuil, on peut observer l’évolution de la lactatémie au fur et à mesure de la séance. Pour cela, on cherche à Récolter des valeurs de lactatémie en dessous de celles récoltées après l’échauffement pour les entraînements sous le 1er seuil ou au 1er seuil. C'est-à-dire qu'une bonne séance autour du 1er seuil, ne doit contenir aucune valeur de lactatémie supérieur au 1er seuil. C’est la meilleure façon de réguler l’intensité de son effort pour ne pas en faire trop sur ces séances importantes.
On peut voir comme exemple une séance régulée grâce au contrôle de la lactatémie, qui nous permet de vérifier si la séance a bien été faite ou non.
Figure n°1: Exemple de Contrôle de Séance au 1er Seuil sur un 3x3000m en Course à pied
Pour les entraînements entre les deux seuils, l’important est de garder une lactatémie stable au-dessus du 1er seuil, et en dessous du 2ème seuil tout au long de la séance et donc des différents intervalles. Si la lactatémie est trop haute, il ne faut pas hésiter à ralentir pour revenir dans les bonnes intensités et effectuer la séance correctement.
Ici, nous prenons un athlète qui a un 2ème seuil mesuré autour de 3.0 mmol/L .
Figure n°2: Exemple de Contrôle de Séance proche du 2nd Seuil sur un 3x2000m en Course à Pied
Enfin, Pour les séances au-dessus de SV2, qui ont pour objectif le développement de la VO2max, les mesures de lactatémie durant la séance peuvent permettre de vérifier que l’intensité est en effet bien au-dessus du second seuil, et proche de l’intensité maximal.
Le contrôle de la lactatémie à l'entraînement permet une bonne gestion des intensités, il reste plus coûteux qu'un contrôle à la fréquence cardiaque, mais bien moins dépendante de la fatigue centrale et assez simple à utiliser. Je vous invite à suivre les réseaux sociaux de l’équipe Sporttesting, car nous avons prévu de nombreux articles pour vous aider à mieux comprendre le monde de la physiologie du sport!
