Nous avons vu dans l'article précédent que certaines mesures physiologiques sont plus importantes que d'autres pour évaluer la forme physique en ultra distance : la VO2max, l'économie, l'utilisation des graisses à l'effort, la production et l'utilisation du lactate.

Dans cet article vous comprendrez comment utiliser ces données en pratique pour optimiser votre entrainement et gérer votre effort.

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Optimiser son entrainement pour de l'ultra-distance

En tant que cycliste d'ultra-distance, il va sans dire que vous devez réaliser des sorties longues et faire du volume (ie. accumuler les heures d'entrainements). Cependant, est-ce que tous vos entrainements doivent être des séances longues à faibles intensités ?

Si vous voulez être dans la meilleur forme possible, ce n’est certainement pas la meilleure stratégie. Pour optimiser votre entrainement, vous devez, certes, réaliser beaucoup de volume à faible intensité mais aussi des séances plus courtes et plus intenses. C’est un équilibre. Il y a un temps pour tout, même pour les cyclistes d'ultra-distance.

Afin d’être plus performant, vous devez travailler sur ce qui limite vos performances. Cela inclut vos capacités physiologiques mais cela peut aussi inclure vos compétences techniques de conduite du vélo, votre capacité à rouler la nuit, votre capacité à rester longtemps sur une selle ou encore rouler dans une position aérodynamique.

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Les seuils d'intensité : une donnée clé pour l'ultra-distance

D'un point de vue physiologique, vous pouvez avoir un forte capacité d'endurance mais un besoin d'améliorer votre deuxième seuil. Votre entraînement doit donc être ciblé, à la fois dans le volume et dans l’intensité. De bonnes capacités à haute intensité permettent également d’améliorer ses puissances en endurance. Ce n’est pas parce que vous vous entrainez au seuil que vous ne progressez pas en endurance. Si vous êtes limité par vos capacité au seuil 2, votre capacité d’endurance stagnera. Travailler votre seuil permettra de débloquer votre progression.

De plus, étant donné que vous n’êtes probablement pas un cycliste professionnel, vous n'avez pas de temps à perdre... Vos entrainements ont tout intérêt à être rentable 🎯

Les bilans Sporttesting vous permettent d’optimiser votre entrainement. Nos Sport Scientist se chargeront de vous dire ce qui limite votre performance.

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Déterminer votre intensité optimale

Connaitre sa physiologie permet d’optimiser sa gestion de l’effort. Certaines intensités sont plus économiques que d’autre. Pour un cycliste d'ultra-distance, l’intensité clé est le fatmax.

Le fatmax est l’intensité où l’oxydation des graisses est maximale. Vous préservez ainsi vos réserves de glucides. C’est l’intensité qui permet d’être le plus endurant.

Vous devez donc gérer votre effort en fonction de cette intensité et non pas en fonction du terrain.

De nombreux coureurs pédalent à une intensité trop faible sur le plat, mais accélèrent dès qu’il y a une bosse puis sont en roue libre dans les descentes. Ainsi, la distribution des intensités est un mélange de toutes les intensités et ces coureurs se fatiguent alors bien plus que les cyclistes qui maintiennent une intensité stable autour du fatmax.

La bonne stratégie est de ne pas se mettre « dans le rouge ». Rouler à votre fatmax, c'est rouler à votre puissance optimale.

Ainsi, si votre puissance optimale est de 200 watts pour une épreuve d'ultra-endurance, cela signifie monter et descendre les côtes à 200 watts. Le mantra est simple : vous pédalez ou vous freinez. Les seules fois où vous ne faites ni l'un ni l'autre, c'est lorsque vous n'avez plus de vitesse.

Au début, cela demande de la vigilance.

Ce que cela signifie dans la pratique c'est, monter les côtes plus lentement que votre allure naturelle, puis, une fois arrivé en haut, maintenir le même effort. Vous verrez ainsi qu’en étant conservateur dans l’allure durant la montée, vous n’aurez aucun problème à prolonger l’effort après le sommet.

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Comment gérer son effort sur de l'ultra-distance ?

Souvent, c'est un peu un choc pour ceux qui commencent à s'entraîner avec un capteur de puissance, de constater que ce que vous pensiez être une allure régulière est en fait une allure très variable...

Ainsi, si vous souhaitez maitriser cette compétence de gestion de l’effort (maintenir une puissance régulière), le capteur de puissance est un outil incontournable. Mais rassurez-vous, avec l’habitude, vous n’aurez plus besoin de capteurs pour gérer votre allure.

Pour que cette compétence soit automatique, quelques conseils peuvent vous aider.

• Au début, vous pouvez régler une alarme sur votre compteur pour indiquer quand vous êtes hors de la zone de puissance. Ou alors, gardez un œil régulièrement sur l'écran, restez concentré.
• Entraînez-vous à vous mettre debout (en danseuse) sans faire varier votre puissance.
• Regardez ce qui se passe lorsque vous buvez ou mangez, certains accélèrent en faisant cela.
• Prenez de l’avance sur le terrain, adaptez votre braquet. Si vous observez que la pente diminue, n’attendez pas pour « tomber une dent » ou « mettre la plaque », c’est-à-dire mettre un développement plus grand. Et inversement lorsque la pente s’élève. Avoir les bons développements sur son vélo est donc une aide précieuse pour maintenir un effort stable.
• Dans les virages en épingle, utilisez l'extérieur de la courbe, là où la pente est souvent plus douce, pour mieux gérer votre effort.
• Au fur et à mesure que la pente s'accentue, ralentissez pour vous assurer de rester à la puissance requise. Il ne s'agit pas d'une vitesse constante, mais d'un effort constant. Vous aurez peut-être l'impression de ne plus avancer sur les pentes les plus raides et que votre cadence est très faible, mais vous en bénéficierez lorsque vous arriverez au sommet en pleine forme, capable de poursuivre l'effort pendant la descente et vers la prochaine montée.
• Parce que vous montez les bosses avec un effort constant et gérable et que vous ne serez pas essoufflé, c'est le moment idéal pour manger et boire, pour réorganiser le contenu de vos poches ou encore pour vous étirer. Profiter également de la faible vitesse et de l’impact négligeable de l’aérodynamisme pour adopter une position la plus confortable possible. Vous pourrez ainsi vous remettre dans une position plus aérodynamique ensuite avec moins de difficulté que si vous étiez monté trop fort.

Appliquez ces conseils à l'entrainement et vous saurez surpris après quelques séances de voir que spontanément, vous maintenez une puissance constante.

Il sera important ensuite de garder cette habitude pendant l'épreuve et de ne pas se laisser happer par votre envie d'accélérer et les autres coureurs qui pourrait partir plus vite que vous en début d'épreuve. Soyez prudent et gérez votre effort par rapport à vous et non pas par rapport aux autres.

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Ce qu'il faut retenir

• Cibler votre entrainement en fonction de ce qui limite votre performance est le meilleur moyen d'optimiser sa préparation.
• Pendant l'épreuve, maintenez une intensité proche du fatmax. C'est l'intensité la plus élevée que vous pourrez maintenir presque indéfiniment.
• Pour optimiser la gestion de votre énergie, maintenez une puissance stable.

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Cette année, le sens de la Race Across France est inversé ! Le départ à lieu dans la ville du Touquet et l'arrivée dans la ville de Mandelieu-La Napoule. La fin du parcours est donc la plus difficile avec la traversée des Alpes... Parmi les 32000m de dénivelé positif de la RAF 2500 K, il faudra escalader plus de 20000m de dénivelé positif dans les 1000 derniers kilomètres 🥵. Ainsi, la gestion de l'effort devient encore plus importante pour être capable d'arriver jusqu'à Mandelieu-La Napoule. Ne vous trompez pas d'intensité ! ⚠️