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Comment rĂ©ussir sa course d'ultra-distance ? 🚮

Nous avons vu dans l'article précédent que certaines mesures physiologiques sont plus importantes que d'autres pour évaluer la forme physique en ultra distance : la VO2max, l'économie, l'utilisation des graisses à l'effort, la production et l'utilisation du lactate.

Dans cet article vous comprendrez comment utiliser ces données en pratique pour optimiser votre entrainement et gérer votre effort.

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Optimiser son entrainement pour de l'ultra-distance

sportif regarde sa montre sur vélo pendant test physiologique - préparation ultra distance vélo
La Team Tri 360 en plein test physiologique avec Sporttesting (Photos de Louis Legon)

En tant que cycliste d'ultra-distance, il va sans dire que vous devez rĂ©aliser des sorties longues et faire du volume (ie. accumuler les heures d'entrainements). Cependant, est-ce que tous vos entrainements doivent ĂȘtre des sĂ©ances longues Ă  faibles intensitĂ©s ?

Si vous voulez ĂȘtre dans la meilleur forme possible, ce n’est certainement pas la meilleure stratĂ©gie. Pour optimiser votre entrainement, vous devez, certes, rĂ©aliser beaucoup de volume Ă  faible intensitĂ© mais aussi des sĂ©ances plus courtes et plus intenses. C’est un Ă©quilibre. Il y a un temps pour tout, mĂȘme pour les cyclistes d'ultra-distance.

Afin d’ĂȘtre plus performant, vous devez travailler sur ce qui limite vos performances. Cela inclut vos capacitĂ©s physiologiques mais cela peut aussi inclure vos compĂ©tences techniques de conduite du vĂ©lo, votre capacitĂ© Ă  rouler la nuit, votre capacitĂ© Ă  rester longtemps sur une selle ou encore rouler dans une position aĂ©rodynamique.

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Les seuils d'intensité : une donnée clé pour l'ultra-distance

données physiologiques d'une athlÚte pendant préparation à de l'ultra-distance

D'un point de vue physiologique, vous pouvez avoir un forte capacitĂ© d'endurance mais un besoin d'amĂ©liorer votre deuxiĂšme seuil. Votre entraĂźnement doit donc ĂȘtre ciblĂ©, Ă  la fois dans le volume et dans l’intensitĂ©. De bonnes capacitĂ©s Ă  haute intensitĂ© permettent Ă©galement d’amĂ©liorer ses puissances en endurance. Ce n’est pas parce que vous vous entrainez au seuil que vous ne progressez pas en endurance. Si vous ĂȘtes limitĂ© par vos capacitĂ© au seuil 2, votre capacitĂ© d’endurance stagnera. Travailler votre seuil permettra de dĂ©bloquer votre progression.

De plus, Ă©tant donnĂ© que vous n’ĂȘtes probablement pas un cycliste professionnel, vous n'avez pas de temps Ă  perdre... Vos entrainements ont tout intĂ©rĂȘt Ă  ĂȘtre rentable 🎯

Les bilans Sporttesting vous permettent d’optimiser votre entrainement. Nos Sport Scientist se chargeront de vous dire ce qui limite votre performance.

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Déterminer votre intensité optimale

session de test physiologique sur vélo pour de la préparation à de l'ultra-distancee

Connaitre sa physiologie permet d’optimiser sa gestion de l’effort. Certaines intensitĂ©s sont plus Ă©conomiques que d’autre. Pour un cycliste d'ultra-distance, l’intensitĂ© clĂ© est le fatmax.

Le fatmax est l’intensitĂ© oĂč l’oxydation des graisses est maximale. Vous prĂ©servez ainsi vos rĂ©serves de glucides. C’est l’intensitĂ© qui permet d’ĂȘtre le plus endurant.

Vous devez donc gérer votre effort en fonction de cette intensité et non pas en fonction du terrain.

De nombreux coureurs pĂ©dalent Ă  une intensitĂ© trop faible sur le plat, mais accĂ©lĂšrent dĂšs qu’il y a une bosse puis sont en roue libre dans les descentes. Ainsi, la distribution des intensitĂ©s est un mĂ©lange de toutes les intensitĂ©s et ces coureurs se fatiguent alors bien plus que les cyclistes qui maintiennent une intensitĂ© stable autour du fatmax.

La bonne stratĂ©gie est de ne pas se mettre « dans le rouge ». Rouler Ă  votre fatmax, c'est rouler Ă  votre puissance optimale.

Ainsi, si votre puissance optimale est de 200 watts pour une Ă©preuve d'ultra-endurance, cela signifie monter et descendre les cĂŽtes Ă  200 watts. Le mantra est simple : vous pĂ©dalez ou vous freinez. Les seules fois oĂč vous ne faites ni l'un ni l'autre, c'est lorsque vous n'avez plus de vitesse.

Au début, cela demande de la vigilance.

Ce que cela signifie dans la pratique c'est, monter les cĂŽtes plus lentement que votre allure naturelle, puis, une fois arrivĂ© en haut, maintenir le mĂȘme effort. Vous verrez ainsi qu’en Ă©tant conservateur dans l’allure durant la montĂ©e, vous n’aurez aucun problĂšme Ă  prolonger l’effort aprĂšs le sommet.

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Comment gérer son effort sur de l'ultra-distance ?

cadran garmin vélo révélant des données sur l'athlÚte

Souvent, c'est un peu un choc pour ceux qui commencent Ă  s'entraĂźner avec un capteur de puissance, de constater que ce que vous pensiez ĂȘtre une allure rĂ©guliĂšre est en fait une allure trĂšs variable...

Ainsi, si vous souhaitez maitriser cette compĂ©tence de gestion de l’effort (maintenir une puissance rĂ©guliĂšre), le capteur de puissance est un outil incontournable. Mais rassurez-vous, avec l’habitude, vous n’aurez plus besoin de capteurs pour gĂ©rer votre allure.

Pour que cette compétence soit automatique, quelques conseils peuvent vous aider.

  • Au dĂ©but, vous pouvez rĂ©gler une alarme sur votre compteur pour indiquer quand vous ĂȘtes hors de la zone de puissance. Ou alors, gardez un Ɠil rĂ©guliĂšrement sur l'Ă©cran, restez concentrĂ©.
  • EntraĂźnez-vous Ă  vous mettre debout (en danseuse) sans faire varier votre puissance.
  • Regardez ce qui se passe lorsque vous buvez ou mangez, certains accĂ©lĂšrent en faisant cela.
  • Prenez de l’avance sur le terrain, adaptez votre braquet. Si vous observez que la pente diminue, n’attendez pas pour « tomber une dent » ou « mettre la plaque », c’est-Ă -dire mettre un dĂ©veloppement plus grand. Et inversement lorsque la pente s’élĂšve. Avoir les bons dĂ©veloppements sur son vĂ©lo est donc une aide prĂ©cieuse pour maintenir un effort stable.
  • Dans les virages en Ă©pingle, utilisez l'extĂ©rieur de la courbe, lĂ  oĂč la pente est souvent plus douce, pour mieux gĂ©rer votre effort.
  • Au fur et Ă  mesure que la pente s'accentue, ralentissez pour vous assurer de rester Ă  la puissance requise. Il ne s'agit pas d'une vitesse constante, mais d'un effort constant. Vous aurez peut-ĂȘtre l'impression de ne plus avancer sur les pentes les plus raides et que votre cadence est trĂšs faible, mais vous en bĂ©nĂ©ficierez lorsque vous arriverez au sommet en pleine forme, capable de poursuivre l'effort pendant la descente et vers la prochaine montĂ©e.
  • Parce que vous montez les bosses avec un effort constant et gĂ©rable et que vous ne serez pas essoufflĂ©, c'est le moment idĂ©al pour manger et boire, pour rĂ©organiser le contenu de vos poches ou encore pour vous Ă©tirer. Profiter Ă©galement de la faible vitesse et de l’impact nĂ©gligeable de l’aĂ©rodynamisme pour adopter une position la plus confortable possible. Vous pourrez ainsi vous remettre dans une position plus aĂ©rodynamique ensuite avec moins de difficultĂ© que si vous Ă©tiez montĂ© trop fort.

Appliquez ces conseils à l'entrainement et vous saurez surpris aprÚs quelques séances de voir que spontanément, vous maintenez une puissance constante.

Il sera important ensuite de garder cette habitude pendant l'épreuve et de ne pas se laisser happer par votre envie d'accélérer et les autres coureurs qui pourrait partir plus vite que vous en début d'épreuve. Soyez prudent et gérez votre effort par rapport à vous et non pas par rapport aux autres.

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Ce qu'il faut retenir

  • Cibler votre entrainement en fonction de ce qui limite votre performance est le meilleur moyen d'optimiser sa prĂ©paration.
  • Pendant l'Ă©preuve, maintenez une intensitĂ© proche du fatmax. C'est l'intensitĂ© la plus Ă©levĂ©e que vous pourrez maintenir presque indĂ©finiment.
  • Pour optimiser la gestion de votre Ă©nergie, maintenez une puissance stable.

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Cette annĂ©e, le sens de la Race Across France est inversĂ© ! Le dĂ©part Ă  lieu dans la ville du Touquet et l'arrivĂ©e dans la ville de Mandelieu-La Napoule. La fin du parcours est donc la plus difficile avec la traversĂ©e des Alpes... Parmi les 32000m de dĂ©nivelĂ© positif de la RAF 2500 K, il faudra escalader plus de 20000m de dĂ©nivelĂ© positif dans les 1000 derniers kilomĂštres đŸ„”. Ainsi, la gestion de l'effort devient encore plus importante pour ĂȘtre capable d'arriver jusqu'Ă  Mandelieu-La Napoule. Ne vous trompez pas d'intensitĂ© ! ⚠

References

Mathieu Lambert

Article Ă©crit par

Mathieu Lambert
Sport Scientist - Créateur du Podcast "Cyclisme Performance"
Mathieu Lambert

La science de la performance sportive

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